天天五蔬果,常保身体健康,人生幸福满满


天天五蔬果,常保身体健康,人生幸福满满

什幺是「天天五蔬果」?

「天天五蔬果」并不是指每天要吃5种的蔬菜水果,也不是只要吃到5种颜色的蔬果,重要的是必须吃到足够的份量。「天天五蔬果」是每天至少要吃3份蔬菜与2份水果,共5份的蔬菜水果。

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为何需要「五蔬果」?

2002年在知名医学杂誌「刺胳针」(TheLancet)一篇研究指出,在归纳26国家相关研究后发现,成人每天至少要摄取600克的蔬菜水果,换算为蔬果的份数就相当于5份的蔬果。然而,在卫生署历年来对国人进行的多次营养调查,结果发现,目前国人不分年龄,都有蔬果摄取不足的情况,约高达80%的人,蔬菜、水果都吃不够。

如果能多吃蔬果的话,以美国为例,从1991年开始推动」 5 aDay」活动,鼓励民众每天吃5份新鲜蔬菜水果,实施五年后,使癌症发生率每年下降0.7%,死亡率也降低了0.5%,成效不可忽视。

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蔬果的健康益处

研究发现,蔬菜水果摄取不足,是慢性疾病的重要成因,甚至与多种癌症的成因有直接相关性,吃足量的蔬菜水果有助于预防心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病等疾病。新鲜的蔬菜水果含丰富的维生素、矿物质及膳食纤维,并且蔬果五彩缤纷的颜色,还富含不同的植物化合物,维生素及矿物质是维护健康所需的营养素,而膳食纤维则与增加饱足感、促进肠胃蠕动、减少便秘发生、降低血胆固醇等健康益处有关。同时也含有丰富的膳食纤维,膳食纤维可促进肠道蠕动,可避免便秘的发生,此外,研究发现,蔬果中不同的植物化合物对人体健康各有益处。因此,世界卫生组织或许多先进国家的健康饮食指引,都鼓励民众多吃新鲜蔬果,让足量、多样的蔬果,使身体获得所需的维生素、矿物质及膳食纤维,且让不同的植物化合物发挥各种有利健康的效益,达到远离各种慢性疾病、预防癌症的目的。

新鲜蔬果除了本质上对健康形成正面效益外,由于饮食也是一个整体性的摄食机制,如果在饮食中增加了蔬果的摄取量、有了饱足感,自然也会减少肉类或零食点心的摄取量,连带的也会减少脂肪及热量的摄取。而且蔬菜与水果的营养成分不同,所以不适合互相取代,蔬菜水果都适量的吃,每天3份蔬菜与2份水果,才能使整体饮食更均衡、健康。

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如何轻鬆多吃蔬菜水果

你可能觉得每天要吃足5份蔬果有点困难,但其实运用一些小技巧,只要有意愿、多注意一下自己的饮食搭配,其实也不难达成。

另外,有些人误以为蔬果汁可以取代新鲜蔬果,其实除非用新鲜蔬果、不过滤、不加糖,否则反而可能一次摄取了过多的糖分及热量,也会减少有益健康的膳食纤维,所以并不建议经常以果汁或蔬果汁取代新鲜蔬果。

如果直接喝蔬果汁不是增加蔬菜、水果摄取的好方法,那要怎幺做才能达成每天至少要吃3份蔬菜2份水果的目标呢?尤其是在外用餐时,怎幺做才能在吃到足够的蔬菜水果呢?

水果

可以自己买一些水果,放在妥善的保存在容易取得的地方,在每天三餐中,选择两餐摄取水果,或是直接以水果作为点心。有些水果店甚至会卖切好的水果,只要注意其卫生安全,更是方便。

蔬菜

早餐:可以选择有蔬菜、水果的三明治或汉堡,或是在中式的清粥小菜中多加一道蔬菜。

午餐或晚餐:

中式:吃便当、中式套餐或小吃时,可以多买一份烫青菜。如果是自助餐或合菜,点菜时可以选择有蔬菜做为配菜的主菜,如竹笋烧肉、彩椒鸡片、芥兰牛肉。三菜一汤时,一定要有一道蔬菜;五菜一汤时,就要有两道蔬菜、两道是有蔬菜做为配菜的主菜。

西式:在西式的餐点中蔬菜常比中式的餐点少,所以可以多吃有新鲜蔬菜水果的各式沙拉,选择含有蔬菜的各式开胃菜或汤类,或可以把用来陪衬主菜的玉米笋、花椰菜、红萝蔔等配菜吃完。

筵席:吃筵席的技巧就是切记多吃点作为配菜的各式蔬菜,少吃点肉类,还要留点肚子吃餐后的水果。

只要运用以上的小技巧,就可以轻鬆吃到更多蔬果,就算外食也能更健康均衡。



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