天天伸展股四头肌,98岁阿公免拐杖趴趴走!


股四头肌的回春伸展操
腿部肌力衰弱、无法抬高腿部、膝盖疼痛,以及髋关节疼痛的人
想必有很多人都还记得,也很怀念名古屋一百岁且非常有名的双胞胎「金婆婆与银婆婆」吧。这两位总是以跪坐的姿势出现。为了维持腿部和腰部的健康,建议能跪坐的人每天跪坐一分钟。
我们整体院患有腿部和腰部疼痛的高龄者,大家都能跪坐,九十八岁的H先生除了每天跪坐之外,还每天进行伸展操,现在甚至不需要拐杖也能自行走路。
我建议可以跪坐但自觉腿部肌力衰弱或无法抬高腿部的人,养成习惯每天进行股四头肌的回春伸展操。这项伸展操只需要以跪坐的姿势往后倒即可,但是比跪坐姿势更能确实伸展大腿前侧肌肉。另外,还能确实伸展平时少有机会运动到的身体前侧肌肉。请养成与「回春抬腰体操」一起进行的习惯,除了可以锻鍊大腿前侧肌肉的柔软度,也能提升肌力,更易做出抬腿的动作。
老实说,若是无法跪坐,有可能是因为罹患退化性膝关节炎。这种疾病会使得股四头肌萎缩、僵硬,造成膝盖关节受到压迫、关节滑液减少,以及出现关节间隙变窄的状态。若置之不理,关节的软骨将渐渐磨损,感觉关节好像生鏽了,更严重的话,连走路都会出现疼痛症状。退化性髋关节炎也是因为骨头变形、软骨磨损而导致疼痛。
若因为怕痛就不伸展身体,肌肉会渐渐萎缩、僵硬,疼痛症状也会更强烈。为了避免罹患退化性膝关节炎和退化性髋关节炎,建议膝盖与髋关节疼痛、无法跪坐的人,可进行躺睡来舒缓股四头肌。当这块肌肉获得舒缓,也可以减缓疼痛状况。
另外,膝盖与髋关节不会痛,但无法跪坐的人,请试着在浴缸泡澡时练习跪坐。因水里具有浮力,可以防止体重直接对关节造成负担,而关节在变暖后,也可以扩展活动範围,更容易跪坐。为了安全起见,坐下、站立时,请记得扶着浴缸边缘,小心不要跌倒。

股四头肌的回春伸展操:跪坐篇
可以跪坐的人,请直接以跪坐姿势往后躺下,这就是「股四头肌的回春伸展操」。超过五十岁的人,请以做到这个姿势为目标。
这项伸展操的优点,不仅可以伸展股四头肌,连平常不太能伸展到的身体前侧肌肉也能伸展到,具有提升肠胃等部位代谢的功效。但是,若膝盖与腰部出现疼痛状况,请马上停止。

  1. 跪坐在床上或被子上。
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  2. 双手的手肘放在身体两侧,头朝上,往后慢慢躺下去,注意不要撞到头。
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    确认后方没有任何东西后, 再慢慢地往后倒,注意不要撞到头。
  3. 双手放在腹部上方,维持这个姿势一分钟,再运用手肘的力量起身,慢慢地回到原来的位置。
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    膝盖抬离地面也可以。请感觉一下是否确实伸展到大腿前侧部位。



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