天天蔬果防慢性病你有摄取足够量吗?


天天蔬果防慢性病你有摄取足够量吗?天天蔬果防慢性病你有摄取足够量吗?天天蔬果防慢性病你有摄取足够量吗?

(吉隆坡讯)您认为自己每天有吃到足够的水果和蔬菜吗?您还记得自己上週吃了多少份水果和蔬菜吗?马来西亚饮食治疗师协会理事的李征宇(Lee Zheng Yii)及吴家富(Ng Kar Foo)提到,在我们的饮食中,水果和蔬菜是不可或缺的一部分。

“我们必须摄取足够的水果和蔬菜来让身体更健康。它们在降低多种饮食相关的慢性疾病风险中起到重要的作用。为了预防糖尿病、心脏病和癌症,我们必须设法在每天吃到足够的水果和蔬菜。”

记得小时候,当我们抗拒吃水果和蔬菜时,妈妈总是软硬兼施说了吃水果和蔬菜的各种好处。水果和蔬菜是我们饮食中重要的组成部分,扮演维持身体健康与预防疾病的重要角色。所谓姜是老的辣,这一点妈妈是对的。

他们称,要让自己达到此建议目标的其中一个简单的方法,就是记住每日5蔬果的概念。

马来西亚饮食指南建议,每天要吃3份蔬菜与2份水果,以达到所建议的一天5蔬果摄取量。只要记住“每日5蔬果”这个要诀,你就可以追蹤自己每日的蔬果摄取量,让身体获得足够的重要营养素。

马来西亚饮食指南也建议,每次正餐至少吃1份水果和1份蔬菜。另外也要注意的是,1份水果不能以1份蔬菜替代,反之亦然,因为这两种食物组别都是不同种类营养素的重要来源。

蔬果高纤维有助消化

他们举例说,菠菜和莴苣等绿叶蔬菜是叶酸、β-胡萝蔔素和铁质等微量营养素的良好来源。与此同时,十字花科蔬菜如西兰花和捲心菜含有丰富的植物营养素,如双硫氢酸盐和异硫氰酸盐。

“此外,像胡萝蔔和白萝蔔等根茎类蔬菜含有微量营养素,如β-胡萝蔔素、维生素C和钾。番茄、黄瓜和灯笼椒被归类为茄果类蔬菜,富含叶酸、维生素C及番茄红素和辣椒素等植物营养素。”

他们强调,不同颜色的水果也含有不同的营养素,特别是抗氧化剂和植物营养素。红苹果、红心火龙果、葡萄、梨子等紫红色水果含有花青素和番茄红素,可降低心血管疾病和某些癌症的风险。

“另一方面,木瓜和芒果等黄橙色水果含有一系列植物营养素,如β-红萝蔔素和叶黄素,而白色水果如番石榴和香蕉含有丰富的类黄酮、维生素C、钾和膳食纤维,它们也是维持健康的重要营养素。”

他们补充,除了含有微量营养素和植物营养素,水果与蔬菜也是很好的膳食纤维来源,有助于消化和维持肠道的健康。

纳入日常餐单 切小块当零嘴

他们指出,对于那些不常吃水果与蔬菜的人来说,可能无法适应每日吃3份蔬菜和2份水果的分量。别担心,您可以採取循序渐进的方法,遵循一些简单的步骤,将水果和蔬菜纳入您的日常饮食中。例如,您可以:

在早餐谷粮或优格中加入葡萄乾或香蕉;

在午餐和晚餐时,以蔬菜佐配主菜;

用苹果或樱桃番茄等方便取食的水果和蔬菜取代常吃的零嘴和小食;贮藏一口大小的水果和蔬菜在冰箱里或餐桌上,以便容易取食。

和家人一起行动

他们建议,如果无法找到新鲜的水果和蔬菜来搭配,可以考虑在菜餚里添加冷冻或罐装的水果与蔬菜。不过,记得选择以果汁或水保存的罐装水果与蔬菜。明显地,有多种方法可以帮助我们摄取足够的水果和蔬菜,以达到营养需求。

“另外,为了鼓励您的孩子多吃水果和蔬菜,可以在菜式上多做一些变化,搭配不同颜色与形状的水果和蔬菜,让菜式看起来更具吸引力和更开胃。”

“显而易见,很多国人的日常饮食中都缺乏水果和蔬菜。水果和蔬菜摄取不足可导致我们错过多种有利健康的益处。因此,记得善用每日5蔬果指南来帮助你计划和增加水果与蔬菜的摄取量。从今天开始,记得妈妈的爱心叮咛,和您的家人一起行动,天天5蔬果,健康活力多。 ”

搭配不同颜色更健康

不同的水果和蔬菜含有身体所需要的不同营养素,因此也建议您搭配不同颜色和种类的水果与蔬菜。食物多样化可以让您的饮食变得更健康、美味及有趣。

1份水果和蔬菜的份量有多少?

1份水果大约是80克的量或:

一片大型的水果,如木瓜、西瓜、黄梨。

一个中型的水果,如香蕉(如红肉蕉)、橙、苹果。

两个小型的水果,如香蕉(小金蕉)、奇异果。

8粒较小的水果,如葡萄或莓果。他们提到,至于煮熟的蔬菜如菠菜、西兰花、红萝蔔或南瓜,1份量大约是半杯;而生食蔬菜如黄瓜、莴苣或任何种类的野菜(本地沙拉),1份量等于1杯。

“不过,一般指南也有一些例外。葡萄乾或枣子等乾果类通常含糖量较高,应节制食用。1份大约是1满茶匙的量就足够。 1杯150毫升的果汁或水果冰沙可以算为1份,也应适度食用。”

他们忆述,在小时候,为什幺妈妈总是要我们吃水果和蔬菜呢?这是因为蔬果含有独特的营养成分,即热量低,而维生素、矿物质、膳食纤维等必需营养素含量高,以及含有各种抗氧化剂和植物营养素。

“当然,我们不能只从一种水果或蔬菜获得所有必需营养素。这是因为不同的水果和蔬菜有着不同的营养素种类和含量。不同形式和颜色的水果与蔬菜亦反映了种类不一的营养素。”

他们透露,水果与蔬菜所含的各种微量营养素、膳食纤维和植物营养素,在人体内的各种代谢过程中起着重要的作用。许多研究显示,经常摄取足够的水果和蔬菜对预防各种与饮食有关的非传染性疾病,如糖尿病、心血管疾病、高血压、癌症和肥胖症,有着密切的关係。

水果煮来吃 营养不流失还有奇效

水果好吃又有益健康,但对消化系统不好的人来说,生凉的水果可能会对肠胃造成负担。事实上有一些水果是可以“煮来吃”,但这样营养是否会流失?和生的相比又有什幺差异?

中国农业大学食品科学营养工程学院的副教授表示,膳食纤维和矿物质不会因加热流失,损失的只有少量的维生素,尤其是维生素C。

美国农业部的数据也显示,常见食物煮熟后损失的维生素量约10至25%,可用多吃蔬菜来弥补,包括维生素C含量高的大白菜、芦笋、甘蓝等。

煮水果除了不太会流失营养,还有很多其他功效,例如煮梨有止咳化痰和润肺清燥的功能;又例如山楂,山楂含大量有机酸和果酸,生吃会刺激肠胃,煮山楂能抗老和促进消化。

煮过的苹果比生吃营养价值更高,因苹果中的果胶具有排毒作用,可以和膳食纤维一起清理肠道,加热过后的果胶变得更稳定,能进一步吸收肠道内的细菌和毒素。

还有研究指出,苹果加热后多酚类天然抗氧化物含量会大幅增加,这种成分能降血糖血脂、抗氧化、抗炎杀菌,还能抑制胆固醇升高,消除让人衰老的自由基。(



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