天天五蔬果为何还便密?


天天五蔬果为何还便密?

癌肠发生率年年排第一,而便秘与肠癌的关係密不可分,许多民众都知道多吃蔬果可以预防便密,可是一旦吃错了却可能适得其反。奇美医院营养师朱恩琪表示,许多民众了解蔬果有膳食纤维,相信多吃就可以减缓便秘,殊不知吃错方法,反而让便秘更严重。

便便除了纤维还需”水”助攻

朱恩琪表示,人体就像是一个大型工厂,需要水在全身运作,举凡酸硷平衡、消化及养分输送等等,当人体摄取大量的纤维时,需要有水分帮助膨胀,这时肠道会接受到讯号,产生便意。若是人体水分摄取不足,纤维无法藉由水来膨胀,粪便体积会变得又小又密实,而让在肠道运送过程更加缓慢,此时肠道会自动再吸收食物中水份,来补充身体缺水的情形,当粪便到了肠道的最末端时,就会变得乾硬且难解,这就是所谓便秘的症状。

一天该喝多少水?

人体每天的基础补水量,依照体重来计算,每1公斤需补充35c.c.的水分,换句话说,若您的体重为60公斤,则每日至少要喝2,100c.c.以上的水分,才有达到足量的标準。

找出隐藏在食物中的”纤维"

膳食纤维可以分为水溶性纤维及非水溶性的粗纤维,功能及常见食物如下:

水溶性纤维:可以延缓醣类消化吸收,控制血糖,并可以结合胆酸促其排出来降低血胆固醇,对于想要体重控制的爱美女性,水溶性纤维更可以延缓胃排空,增加饱足感,主要存在于蔬菜、水果、全穀类、豆类、蒟蒻等食物中。

非水溶性纤维:可以缩短粪便通过肠道的时间,减少毒素与肠道的接触,降低大肠直肠癌的风险,并可促使肠道有规律性的蠕动、维持肠壁肌肉张力,改善便秘和憩室症,非水溶性纤维主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、穀物、豆类、根茎类、果皮等食物中。

其实除了蔬菜水果,以下3点可以迅速掌握技巧

1.  以全榖根茎类(如:薏仁、燕麦、蕃薯、芋头等)代替部分白米饭。

2.  增加豆类(如:红豆、黄豆、绿豆、荚豆类等)的摄取。

3.  菜色加入菇菌类(如:木耳、香菇等)及海藻类(如:海带、紫菜、洋菜等),添加风味及食材变化性。

朱恩琪提醒民众,若平日不习惯摄取纤维质,建议逐次增加摄取量,避免一次摄取大量,产生腹胀、排气、腹泻等情形,高纤饮食需配合摄取足够的水份、适度的运动及规律的生活才能有效缓解便秘。



上一篇: 下一篇: